Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası ile kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek beslenme rutinlerindeki yaygın kabulleri değerlendirdi. Kotke, biyolojik saat, sindirim süreci ve lif içeriğinin dengeli akşam öğünlerindeki belirleyici rollerini bilimsel veriler ışığında aktardı.
Günlük beslenme düzeninde son öğünün sindirimi zorlaştırmaması ve kilo kontrolünü desteklemesi hedeflenirken, akşam tüketilen besinlerin niteliği büyük önem taşıyor.
Beslenme uzmanı Carolin Kotke ise akşam yemeğiyle ilgili yaygın inanışların hepsinin doğru olmadığını belirtiyor.
Sirkadiyen Ritim ve Sindirim Süreci
İnsan metabolizması, uyku ile uyanıklık dengesini ayarlayan 24 saatlik sirkadiyen ritim doğrultusunda işliyor. Havanın kararmasıyla salgılanan melatonin hormonu bedeni dinlenmeye hazırlarken, sindirim sistemi faaliyetleri de gece saatlerine doğru yavaşlama eğilimi gösteriyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Öğün Zamanlaması ve Metabolizma İlişkisi
Kilo dengesinin korunmasında tüketilen toplam enerjinin yanı sıra besinlerin alındığı zaman dilimi de etkili olabiliyor. Northwestern Üniversitesi bünyesinde farelerle gerçekleştirilen bir deneyde, doğal biyolojik saatlerinin dışına çıkılarak gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı saptandı. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları tarafından yürütülen bir diğer çalışma ise geç saatlerde alınan karbonhidrat miktarının daha kuvvetli bir insülin yanıtı oluşturduğunu ortaya koydu.
Akşam saatlerinde yüksek şekerli gıdalar, ağır et porsiyonları, yağlı yemekler, kafeinli içecekler ve alkol tüketimi; kan şekeri dalgalanmalarına, sindirim güçlüğüne ve REM uykusunun bölünmesine zemin hazırlayabiliyor.
Karbonhidrat ve Meyve Tüketimi
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Lif yönünden zengin olan mercimek, fasulye, tam buğday makarnası ve kinoa gibi kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk hissi sağlıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireyler için günlük en az 30 gram lif alımını tavsiye ediyor.
Asitli meyveler mide hassasiyeti bulunan kişilerde gece rahatsızlıklarına yol açabilirken, magnezyum ve triptofan barındıran besinler kas gevşemesine ve melatonin üretimine destek veriyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Magnezyum, sağlıklı yağ ve protein içeren kaju ile kabak çekirdeği gibi kuruyemişler de kontrollü porsiyonlarla tercih edilebiliyor. Uzmanlar, akşam sofralarında katı kısıtlamalar yerine sebze, hafif protein kaynakları ve kompleks karbonhidratların dengeli birleşimini öneriyor.
